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骨盤底筋トレーニング

まずは、仰向けの姿勢と床に座って壁に寄りかかった姿勢で、やり方をマスターしましょう。

[基礎編]

仰向けの姿勢で

  1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立てからだをリラックスさせます。
  2. その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
  3. その後は、からだをリラックスさせます。
  4. 「(2)締める」「(3)力を抜く」の、1分間のサイクルを10回(10分間)繰り返し行ってください。

床に座って壁に寄りかかった姿勢で

  1. 壁に軽くもたれるようにして床に座り、両膝を軽く開いて立てた状態にします。足の付け根の股部分(肛門括約筋の近く)に片手の手のひらを当てて、骨盤底の位置を自分の手指で確認します。
  2. 以降は、「仰向けの姿勢」と同じように1分間のサイクルを10回(10分間)繰り返し行ってください。

[応用編]

応用編の姿勢は、状況に応じて組み合わせて構いません。ここまでマスターすれば日常いつでもできるので、思い出した時にぜひ行ってください。

椅子に座った姿勢で

  1. 椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰かけます。この時、肩の力は抜きましょう。
  2. その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
  3. その後は、からだをリラックスさせます。
  4. 「(2)締める」「(3)力を抜く」の、1分間のサイクルを10回(10分間)繰り返し行ってください。

立ったままの姿勢で

  1. 足を肩幅ぐらいに開き、腰の高さぐらいのテーブルのそばに立ちます。
  2. 両手も肩幅に開き、全体重を腕に乗せテーブルにつきます。
  3. その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
  4. その後は、からだをリラックスさせます。
  5. 「(3)締める」「(4)力を抜く」の、1分間のサイクルを10回(10分間)繰り返し行ってください。

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