動画で解説!骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは尿もれの予防・改善に効果が期待できます。毎日続けることが大切です。
[監修] 名古屋第一赤十字病院 女性泌尿器科部長 加藤久美子先生、社会福祉法人三井記念病院 産婦人科医長 中田真木先生

動画で解説

イラストで解説

骨盤底筋の位置

椅子に座り、両方の手のひらを上向きにしてお尻の下に置きます。指が触れる、かたい骨のでっぱりが坐骨結節です。「骨盤底」は、この坐骨結節の間に張っています。

骨盤底を下から見た図

骨盤底筋トレーニングでは、肛門や膣を意識して「しめる→ゆるめる」を繰り返すことで、骨盤底を鍛えていきます。

【基本編】

仰向けの姿勢

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    仰向けの姿勢になり、両ひざを軽く曲げて立て、足を肩幅に開き、からだをリラックスさせます。

  2. 2

    下腹部の上に片手を乗せ、12~14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。

  3. 3

    しめた後は、力を抜いて46~48秒程度、体をリラックスさせます。

  4. 4

    1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します(合計10分間)

床に座った姿勢

  1. 1

    床に座り、壁に軽くもたれ、両膝を軽く開いて立てます。片手を下腹部にあて、からだをリラックスさせます。

  2. 2

    その姿勢で12~14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。

  3. 3

    しめた後は、力を抜いて46~48秒程度、体をリラックスさせます。

  4. 4

    1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します(合計10分間)

【応用編】

応用編の姿勢は、状況に応じて組み合わせて構いません。ここまでマスターすれば日常いつでもできるので、思い出した時にぜひ試してください。

椅子に座った姿勢

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    椅子に腰と背中があたるよう深く腰掛けます。足を軽く開き、片手を下腹部にあて、からだをリラックスさせます。

  2. 2

    その姿勢で12~14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。

  3. 3

    しめた後は、力を抜いて46~48秒程度、からだをリラックスさせます。

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    1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します(合計10分間)

立った姿勢

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    テーブルなどのそばに立ち、足を肩幅ぐらいに開きます。

  2. 2

    両手も肩幅に開き、テーブルにつき、軽く前に傾いた姿勢をとります。

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    上半身の重みを両手にかけながら、12~14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。

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    しめた後は、力を抜いて46~48秒程度、からだをリラックスさせます。

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    1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します(合計10分間)

トレーニングを行うときのポイント

  • ・動きはゆっくりと。

  • ・お腹に力を入れず、肛門や膣をしめることを意識する。

  • ・毎日トレーニングを続ける。

正しいトレーニングを続けることで、2‐3週間で効果が期待できます。

ヨガもオススメ!

ヨガでも、骨盤底筋トレーニング同様、骨盤底筋を鍛えられますので、お近くのヨガ教室に通ってみるのもオススメです♪