気軽に骨盤底筋をきたえる
カンタンお部屋トレ！
ピラティスインストラクター千葉絵美先生監修の、お部屋でカンタンに出来る骨盤底筋トレーニングをご紹介！
骨盤底筋の強化は、家庭でも気軽に行えます。まずは 【準備編】から始め、【基本編】【応用編】 とチャレンジしてみてください。
準備編：骨盤を正しい位置で使えるように骨盤底筋をきたえる感覚を身につけましょう。
骨盤揺らし
まずは、骨盤を正しい位置で使えるように骨盤を前傾⇔後傾姿勢にして、骨盤底筋をきたえる感覚を身につけましょう。
- 1. 仰向けになり、膝を曲げる。
- 2. おへそに乗せたビー玉を顔の方に転がすイメージで、骨盤を前傾させ、骨盤底筋を締める。
- 3. おへそに乗せたビー玉をお尻のほうに転がすイメージで、骨盤を後傾させ、骨盤底筋を締める。
基本編：骨盤底筋をきたえる感覚を身につけた後は、基本でさらにきたえましょう。
骨盤ほぐし
骨盤底筋群をほぐす動きです。他の動きとセットで行いましょう。
- 1. 正座をしてうでをゆったりと胸の前に伸ばし、手を組みます。
- 2. お尻を浮かせ、正座を崩すように片方のお尻を床にトンとつける。できれば両膝をつけたままで行う。
- 3. すぐにお尻を持ち上げ、反対側にトンとつく。リズミカルに繰り返す。お尻がつきにくい側はトントンと2回タッチさせる。
骨盤はさみ
特別な道具は必要なく、簡単に行えます。ボールが無い方は、クッションや枕を挟めばOK。クセになるくらい、こまめに行えば効果大です。
- 1. 空気を抜き気味にしたボールを膝の間にはさみ、太ももが少しきついところまで膝を曲げます。
- 2. 肩の力を抜き、ボールが落ちないように内ももに力を入れながら、腰を反らせてお尻を後ろへ。
- 3. 背中を丸め、お尻をももの間にしまうようにお尻を前へ。おへそを絞り込むような感覚で。
応用編：基本編をマスターしたら、いよいよ応用編にチャレンジ！
骨盤はさみ（応用編）
腿も鍛えることができ、ヒップアップにも効果的なトレーニングです！
- 1. 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外側に向けて立ちます。
- 2. 両膝を曲げてまっすぐ腰を落とし、股関節を開きます。膝が痛い人は、負担がかからない程度に。
- 3. ナヨっとするイメージで脚を内股にして膝を内側に曲げ、猫背姿勢になります。このとき、お尻（骨盤底筋）を締めることを意識してください。
- 4. 両膝を内側に曲げて内股にしたまま、息を吸いながら腰を反らします。姿勢は、お尻を軽く突き出すようなイメージです。
- 5. 息を吐きながら、お尻をももにしまい込むようなイメージで、お尻(骨盤底筋)を締めて体を丸めます。
千葉絵美（ちばえみ）先生
FTPマット・マタニティピラティスインストラクター／株式会社studio-emi 代表
客室乗務員渡英経験を経て、美しい姿勢、健康な肉体・精神面でのリラクゼーションの大切さを痛感し、ピラティスを学ぶ。 現在は銀座にある「studio-emi」等で指導にあたる。ピラティスを土台にし、心も体も、強く美しくなるエクササイズ法も研究中。
「キレイになるピラティス（白夜書房）」「きれいやせピラティスDVDレッスン（主婦と生活社）」など